A melatonina se popularizou como o principal suplemento para ajudar na indução do sono, sendo especialmente útil em situações como jet lag, trabalho em turnos e insônia leve. No entanto, essa não é a única alternativa. Diversas outras substâncias atuam em diferentes níveis do sistema nervoso e da fisiologia do sono, podendo contribuir tanto para dormir mais rápido, quanto para melhorar a qualidade do descanso noturno.

Enquanto algumas substâncias produzem efeitos imediatos, outras exigem uso contínuo para gerar resultados, o que demanda consistência na suplementação.

A melatonina é a substancia mais conhecida para ajudar no sono. (Foto: Reprodução)

Alguns dos principais suplementos para o sono

• Melatonina: útil para quem tem dificuldade de iniciar o ato de dormir por alteração do ritmo circadiano (como jet lag, turnos, idosos);
• Magnésio e L-teanina: indicados para quem sofre com estresse, tensão ou mente acelerada à noite;
• Glicina: recomendada para quem acorda durante a noite ou não tem sono reparador;
• Triptofano e 5-HTP: eficazes em casos com baixa serotonina, insônia associada à ansiedade ou depressão leve;
• Ashwagandha: auxilia pessoas com insônia relacionada ao estresse crônico e desregulação do eixo HPA;
• Valeriana: indicada para dificuldades de relaxamento à noite, mente agitada e insônia ligada à ansiedade ou tensão pré-sono.

É importante evitar o uso combinado de suplementos para o sono com substâncias estimulantes sem orientação adequada. O uso descompensado pode gerar um ciclo de dependência entre estímulo e sedação, agravando problemas como estresse, fadiga e insônia.

Magnésio como aliado no sono

Entre os suplementos mais utilizados, o magnésio se destaca por seu papel na regulação do sistema nervoso e no relaxamento muscular. Associado a substâncias como triptofano, inositol e taurina, ele pode potencializar os efeitos de desaceleração e indução ao sono.

A ingestão do suplemento geralmente é recomendada de três a quatro horas antes de dormir, como parte de um ritual de higiene antes de se deitar — que inclui a redução do uso de telas, alimentação leve e a diminuição do consumo de cafeína.

Apesar de a taurina ser frequentemente associada a efeitos estimulantes, em quantidades moderadas ela pode atuar de forma benéfica no foco e na modulação do estresse, contribuindo para o equilíbrio do neurotransmissor GABA, essencial na redução da ansiedade.